Değişen hava koşulları ve yaklaşan kış ile birlikte soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklarla daha sık karşı karşıya kalınıyor. Sağlıklı beslenerek ve yaşam tarzına dikkat ederek bağışıklık sistemini güçlendirmek ve dolayısıyla bu tarz hastalıklardan korunmak mümkün olabiliyor.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek adına yapılması gereken 7 madde şöyle:

1-D VİTAMİNİNİ UNUTMAYIN

Günlük alması gereken D vitaminini sağlayın. Genellikle kapalı alanlarda vakit geçirdiğimizden veya UV korumalı güneş kremlerinden dolayı D vitaminine daha az maruz kalmış oluyoruz. Bu yüzden sonbahar aylarında takviyeye başlamak gerekebilir. 1 yaşından küçük bebekler; 400 IU/gün. Tüm yaş grupları için D vitamini ihtiyaçları şöyle:1-5 yaş; 500-1000 IU/gün5-10 yaş; 1000 IU/gün 10 yaş üstü; 1000-2000 IU/gün 70 yaş üstü; 2000 IU/gün

2-HER GÜN 1 YUMURTA

Yumurta en kaliteli protein kaynağı besindir. Özel bir sağlık sorunu olmadığı sürece her gün 1 yumurta tüketilmelidir. Hem yetişkinler; hem de çocuklar için güne başlarken en önemli öğün olan kahvaltıda yumurta tüketimine önem verilmelidir. Kahvaltıda tüketilemediği durumlarda öğle veya akşam yemeğinde sebzeli omlet veya menemen olarak da tercih edilebilir. 

3- OMEGA-3’SÜZ ASLA

Omega-3 yağ asitleri bağışıklığı koruyan, enfeksiyonun ilerlemesine engel olan; hatta gerilemesini sağlayan önemli bir besin ögesidir. Bu nedenle haftada en az 2 kez balık, her gün 1 avuç koyu yeşil yapraklı sebzeler ve her gün 2-3 adet ceviz gibi çiğ kuruyemişlerden faydalanmak çok önemlidir. Gerekli görüldüğü durumlarda omega-3 takviyesi de kullanılabilir.

4- SEBZESİZ GÜN GEÇİRMEYİN

Bağışıklığı güçlendirmede, sebzeler büyük rol oynar. Kış mevsiminde lahana, karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, pırasa, maydanoz, havuç, kabak, ıspanak önerilir. Bu besinler çeşitli vitaminler (A, E, D, C) ve mineraller (magnezyum, potasyum, selenyum, çinko vb.) bakımından zengindirler. Her gün en az 1 kase sebze tüketimini sağlamak lazım.

5-GÜN İÇİNDE RENK RENK MEYVE VE SEBZE TÜKETİN

Meyve ve sebzeleri ne kadar farklı renklerde tüketirseniz vitamin, mineral ve antioksidan içeriğini zenginleştirmiş olursunuz. Bu yüzden kırmızı, mor, beyaz, turuncu ve kırmızı renkteki meyvelerden her gün birer avuç tüketmeye çalışın.

Kırmızı meyve & sebzeler

Kırmızı rengi meyve ve sebzelere veren pigment likopen antioksidanıdır. Kırmızı meyve ve sebzeler: domates, karpuz, kuşburnu, çilek, kırmızı ahududu, greyfurt, nar, kırmızıbiber, kızılcık bulunur.

Sarı-Turuncu meyve & sebzeler

Turuncu renkteki meyve ve sebzeler, doğal bir bitkisel pigment olan, karotenoidler tarafından renklendirilmişlerdir.

 Sarı-turuncu renk grubunda yer alan meyve ve sebzeler: Bal kabağı, Havuç, Şeftali, Kayısı, Kavun, Mango, Nektarin, Portakal, Mandalina, Trabzon hurması, Muşmula, Malta eriği (yeni dünya), Ananas, Papaya, Limon, Sarı biber, Tatlı patates, Mısır ve Sarı domatestir.

 Yeşil meyve & sebzeler

Yeşilin, meyve ve sebzelerdeki kaynağı ‘klorofil’ dir. Bu gruptaki besinler yüksek C vitamini içermeleri ile dikkat çekerler.Bunlar: Yeşil üzüm, yeşil erik, kivi, lime, yeşil soğan, avokado, brokoli, karalahana, marul, roka, taze nane, dereotu, tere, kuzukulağı gibi tüm otlar, taze fasulye, kabak, yeşil dolmalık biber, yeşil sivri biber, kuşkonmaz, bezelye, Brüksel lahanası, salatalık, ıspanak, pazı, hardal, semizotu, tere ve diğer tüm yeşil yapraklı sebzelerdir.

Mor meyve & sebzeler

Mor renge sahip olan meyve ve sebzelere mavi-mor rengi veren pigment, ‘antosiyanin’ dır.

Patlıcan, kırmızı pancar, mor lahana, kırmızı soğan, mor-kırmızı turp, böğürtlen, siyah ahududu, yabanmersini, incir, mor erik, kuru erik, mor – kırmızı – siyah üzüm, vişne, kiraz, kuş üzümü, siyah dut, kuru üzüm, kan portakalı gibi mor renkteki bu meyve ve sebzeleri mevsiminde düzenli olarak tüketmeyi ihmal etmeyin. 

Beyaz meyve & sebzeler

Beyaz renkteki meyve ve sebzeler, rengini ‘antoksantin’ isimli pigment sayesinde almışlardır. Antoksantin, antioksidan özellikte olan bir flavonoidtir. Beyaz grupta yer alan meyve ve sebzeler: Muz, elma, armut, ayva, karnabahar, beyaz lahana, sarımsak, soğan, zencefil, mantar, patates, turp, yer elması, hindiba, kereviz, enginar ve pırasadır.

6- İYİ BİR UYKU

Yeterli ve kaliteli bir uyku sağlıklı yaşam için çok önemlidir. Az uyuyan bireylerde vücut direnci düşer ve beraberinde birçok hastalık oluşabilir. Bu yüzden uyku süremize dikkat etmeliyiz. Araştırmalar ideal uyku süresinin 6-9 saat arasında olması gerektiğini söylemektedir. Aynı zamanda çalışmalar, düzenli saatlerde uyumayı ve gece 23.00-04.00 arası saatleri mutlaka uykuda geçirmeyi daha az hastalanmamız ve güçlü bir bağışıklığa sahip olmamız için önemli olduğunu belirtmektedir.

7- HAREKETİ ARTTIRIN

Sevdiğiniz bir aktiviteyi benimseyip düzenli hale getirmeye çalışın. Özellikle dışarıda yapılan sporların hem D vitamini açısından hemde oksijen alımı açısından daha önemli olduğunu unutmayın. Spor, mutluluk hormonu salgılanmasında çok önemli.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz