egzersiz protein
Egzersiz için 5 süper protein. Kaslara hacim kazandırmak için besin tercihleri

Kaslara hacim kazandırmak için önce proteinli besinleri tercih etmelisiniz. Şimdi sizlere detaylı 5 süper protein önereceğim.

Proteinli yiyecekler yendikten sonra, midede kısmen ama ince bağırsaklarda tamamen parçalanarak amino asit dediğimiz küçük yapı taşlarına ayrılırlar. İşte bu yapı taşları insülin hormonu sayesinde her amino asidin kaslara girişini sağlayarak kasların yapılanmasını sağlar. Bu sebeple insülin direnci olan kişiler ne yaparlarsa yapsınlar, kas ve karaciğerde insülin hormonunun etkinliği olamadığı için kas geliştirmeleri de maalesef olmaz.

İnsülin direncini kırarak şekilli kaslara sahip olmak için haftada üç-dört gün kas hacmini artıran ağırlık antrenmanları yapmak yeterli. Bunun için de günde her kilonuz için 1.5 g kadar protein desteğine ihtiyaç olduğunu da hatırlatmak gerekiyor. Net olarak belirtmek gerekirse; normal gereksinimin neredeyse iki katı anlamına gelir. 

Örneğin 85 kg iseniz; sağlıklı yaşam için 68 g protein yeterli iken, ağırlık antrenmanı yaparken her gün 128-170 g kadar protein içeren yiyeceklerden almak gerekecektir. Yüksek miktarda protein ihtiyacını sadece beslenme ile karşılamak için süper amino asit içeren 5 sihirli yiyeceği bilmekte fayda var.

Manda kolostrum sütü

Mandanın doğum yaptıktan sonraki ilk hafta içinde verdiği süt, bolca amino asit, çok yüksek dozda insüline benzer büyüme faktör 1 (IGF 1) içerir. Manda kolostrum sütü IGF-1 sayesinde bedenin yağsız doku kütlesini besler. Hem sporda performansı yüksek tutar hem de protein sindirilebilir.

Protein yüzdesi 98 civarında, yüksek olduğu için hacimli kaslara rahat ulaşmanızı destekler. Ayrıca manda sütü diğer sütlere göre bağışıklığı koruyan immünoglobülinleri daha fazla içererek kasın dokusunu hastalık etmenlerinden korur. Kazeinden zengin sütler grubuna girdiği için gece yatmadan önce, 500 ml manda kolostrum sütü içmek kasları dinamit gibi etkileyerek şekilli bir şekilde hacim almasını sağlar.

Beyaz peynir

Yavaş sindirilebilen kazein proteini kaynağı, glutamin amino asidi içerdiğinden kas geliştirme antrenmanların vazgeçilmezidir. Vücudun şekillenmesi için büyüme hormonunun kandaki düzeyinin üst seviyeye gelmesi önemlidir. Glutamin vücut geliştirme antrenmanlarında, kaslarda glikojenin depolanmasında ve büyüme hormonunun kandaki seviyesini artırarak kas hücrelerinin çoğalmasında etki sağlar. Büyüme hormonu artıkça kaslar gelişirken yağ yakımı da artarak fit bir bedene sahip olmak da kolaylaşır. İki dilim peynir yaklaşık 20-30 g kadar protein içerir ve bu proteinin yaklaşık yüzde 80-90’ı sindirilerek yüksek performansta vücut tarafından kullanılır. Bu miktar protein testosteron hormonu düzeyini yükseltir.

Testosteron da kas hacminin artmasını sağlar. Yeterli protein sağlanmış beslenme planında sadece testosteron değil büyüme hormonu da artar ve etkili antrenman ile kaslar da hızla şekillenir. Peynir proteini yüksek karbonhidratı düşük olan iyi sindirilebilir hayvansal protein kaynağıdır. Özetle kasın yapılanması için peynir ideal bir besindir.

Yumurta beyazı

Yumurta beyazı kasların doygunluğa ulaşması için gerekli olan albümini bolca ve metiyonin dışında tüm amino asitleri yumurta sarısından daha fazla içerir. Yumurta beyazının kalorisi oldukça azdır. Bu nedenle günlük protein ihtiyacını kalori almadan karşılamada yumurta beyazının yeri oldukça önemlidir. Yumurta sarısında ise lösin, izolösin ve metiyonin sınırlı konsantrasyonda bulunur. Daha iyi kaslar için yumurta beyazı daha çok, yumurta sarısı daha az omletler, kas hacminin artırılmasında gereklidir. Yumurta protein sindirilebilirliği açısından yüzde 100 dediğimiz örnek protein olduğu için bedeninizdeki her bölgedeki kasların yapılanmasında önemli yeri bulunur.

Yağsız süt

Sütün yağı azaldıkça protein içeriği artar. Özellikle yağsız veya ekstra light sütlerin protein ihtiyacını karşılamakta doğru hayvansal protein kaynakları olduğunu belirtmekte fayda var. Süt kaslar için gerekli laktoz, dayanıklılığı korumak için D vitamini, yağ depolarının erimesi için kalsiyum ve dengeli amino asit içeriği nedeniyle önemlidir. Süt, yüzde 96-98 sindirilebilir yapıya sahiptir. Her ağırlık antrenmanı sonrası büyük bir bardak süt içmenizi öneririm.

Biftek

En değerli et olarak tanımlayabileceğimiz biftek yoğun yağ dokusuna da sahiptir. 180 g biftek diğer kırmızı etlere nazaran yoğun protein içerir ki; bu miktar 42 g protein demektir. Demir, çinko, magnezyum gibi kasları besleyen mineralleri de yüksek düzeyde ihtiva etmesi bifteği diğer kırmızı, beyaz tüm etlerden ayrıcalıklı kılmaktadır. Öğle ve akşam yemeklerinde taze sebzelerin yanında 150’şer g biftek, güçlü kaslara sahip olmada değerli protein kaynağıdır.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz