kilo almak istiyorum
Kilo almak için pratik çözümler. Ne yemeliyim?

Diyetler, detokslar, zayıflama kürleri derken elbette kilo almak için çaba harcayanlar çok fazla sayıda ve bu stresten sizi kurtarmak için pratik çözümleri anlatacağım.

Obezitenin tüm dünyada çok yaygın görülen bir sağlık sorunu haline gelmesiyle birlikte beslenme alanındaki tüm dikkatler kilo kaybı üzerinde yoğunlaşmış durumda. Zayıflamak için çabalayanların sayısı çok fazla ama diğer yandan bir o kadar kişi de kilo almada güçlük çekiyor.

Temelde sağlıksız beslenmenin sonuçlarından biri olan zayıflık ve beraberinde oluşabilecek doğurganlıkta azalma, adet bozuklukları, halsizlik, yorgunluk, depresyon, kansızlık, gelişim geriliği, dikkat eksikliği, kas, kemik, damar hastalıkları gibi birçok ciddi sağlık sorunu hakkında toplum yeterli bilince sahip değil.

Yetişkinlerde zayıflığın temel nedeni

Yetersiz beslenme: Zayıflığın tanımlanması için kilonun boyun karesine oranlanarak hesaplandığı beden kütle indeksine veya vücut yağ oranına bakılır. Kadınlarda yağ oranının yüzde 15, erkeklerde 8’den daha düşük olması veya beden kütle indeksinin 18.5’un altında olması zayıflığın göstergesidir.

Erken doğum; çocukluk döneminde çok yüksek proteinli ve düşük kalorili beslenme; ergenlik döneminde kızlarda genellikle yeme bozukluklarına bağlı fazla kilo kaybetme, erkeklerde ise metabolizmanın hızlı çalışmasına bağlı olarak zayıflık oluşabilirken yetişkinlerde zayıflığın temel nedenini yetersiz beslenme oluşturmaktadır.

Bilimsel raporlar kilo alamayan kişilerin diyetlerinin özellikle B12 vitamini, çinko, demir, kalsiyum mineralleri ve omega 3 yağ asitlerinden oldukça yetersiz olduğunu göstermektedir. Bunun yanında zayıflık metabolizmayı hızlandıran hipertiroid, mide ve bağırsaklarda parazit varlığı, hormonel bozukluklar, çocukluktan gelen metabolik hastalıklar, enerji gereksinimini artıran kanser gibi farklı sağlık sorunlarının habercisi olabileceğinden kilo almak isteyen bireyler mutlaka endokrinoloji ve metabolizma uzmanının kontrolünden geçmeli, kilo almaya engel bir hastalık durumu varsa önlem alınmalıdır.

 Kilo almayı destekleyen 7 kural

Her gün 6 öğün tüketin: Zayıf kişiler hep çok fazla yedikleri halde kilo alamadıklarını savunur ancak genellikle bu kişiler öğün atlar, günde iki veya üç öğüne anca ulaşırlar. Bu nedenle de hamburger, patates kızartması, bol soslu makarna gibi yüksek kalorili besinleri tercih etseler dahi yeterli enerji alımını sağlayamazlar. Kilo almak için temel kural günde altı öğün tüketmektir, zayıf bireyler aç hissetmeseler bile sık yemek yemek için teşvik edilmelidir. 

Sağlıklı besinlerle kilo alın: Zayıf kişilerin genellikle yağ kütlesi çok düşükken, kas kütlesi de normal değerin alt sınırına yakın olduğundan bu bireylerde kilo almayı sağlayan beslenme programıyla hem yağ dokusunun hem de kas dokusunun birlikte artırılması amaçlanır. Bu nedenle de öğünleri planlarken tam tahıllar, tam yağlı süt, yoğurt, peynir, yumurta, balık, tavuk, kuruyemişler, baklagiller, meyve, sebze gibi besleyici değeri yüksek besinleri çeşitlendirmek şarttır. Sırf kilo almak için çikolata, şeker, kola gibi boş kalori kaynaklarını sık tercih etmenin karın bölgesinde yağlanmaya neden olarak kronik hastalıklara yakalanma riskini artıracağı unutulmamalıdır.

Besinlerle aldığınız enerjiyi artırın: Tartıda artı kiloları görmek için en net kural harcanandan daha fazla enerji alımını sağlamaktır. Kilo almak için bireysel ihtiyaçlara göre günlük ihtiyaç duyulan kalorinin 500 – 1000 kalori kadar artırılması gerekir. Bu kalori hedefine ulaşmak için haşlanmış yumurta yerine zeytinyağlı, bol peynirli bir omletli bir kahvaltı hazırlayabilir; süt ve yoğurdu sade tüketmek yerine içerisine taze meyve, chia tohumu, kinoa, bal veya pekmez ekleyip smoothie haline getirerek tüketilebilirsiniz. Özellikle ara öğünlerde yüksek kalori içermenin yanı sıra kas kütlesini koruyan ve yağ kütlesinin de artmasını sağlayan ceviz, badem, Antep fıstığı, fındık gibi kuruyemişleri kuru üzüm, hurma, kuru kayısı, kuru incir gibi küçük porsiyonda bol kalori, vitamin, mineral ve antioksidan içeren kuru meyvelerle birlikte tercih edebilirsiniz.

Öğünle birlikte sıvı tüketiminden kaçının: Zayıf kişiler içecekleri yemeklerden hemen önce ve yemekle birlikte tükettiklerinde, hızla midede dolgunluk oluşur. Bu da öğünde yeterli kalori ve besin alımını engeller. Bu nedenle ana yemeklerde ve hemen öncesinde sıvı kısıtlamanın sağlıklı kilo almanın temel taşlarından biri olduğunu unutmamak gerekir. Sıvı tüketimi ile ilgili dikkat edilmesi gereken bir başka nokta da asitli ve şekerli içecekler konusudur. Kilo alamayanlar genellikle şekeri bol, kalorisi de çok diyerek fazlasıyla kola, gazoz, hazır meyve suları gibi içeceklere yönelirler. Oysa bu içecekler iştahı baskılar, tok hissetmeye neden olarak az yemeye hatta öğünü direk geçiştirmeye neden olurlar. Kilo almaya fayda sağlamadıkları gibi bir de organların çevresinde yağlanmayı artırırlar. Ana yemeklerde kilo almaya yardımcı en sağlıklı, vitamin ve mineral deposu olan alternatiflerin ise taze meyve suları ve ayran olduğunu söyleyebilirim.

Baharatlarla iştahınızı artırın: Pul biber, sumak, kimyon, karabiber ve hardal çorba, yemek ve salatalarınızda lezzet geliştirmenin yanında iştah açıcı etki de sağlayarak büyük porsiyon yemenizi kolaylaştırır. Pul biber beyni uyararak yemek yemenin daha uzun sürmesine olanak tanır. Hardal ve kimyon ise yağ yakıcı bileşenler sayesinde vücutta özellikle kas kütlesinde artışa destek olur.

Çinko ve demirden zengin besinleri tüketin: Çinko beyinde bulunan tat alıcılarından gelen bilgilerin alındığı ve işlendiği alanları harekete geçiren mineraldir. Kandaki çinko düzeyi düştüğünde iştah olumsuz etkilenir. Zayıf kişilerin genellikle kanda çinko seviyeleri düşüktür. Bu nedenle öğünlerde çinkodan zengin kırmızı et, tam yağlı peynirler, kuru yemişlere mutlaka yer verilmelidir. Ayrıca zayıflıkla mücadele edenlerin kanda demir düzeyleri de düşüktür, bu bireyler genelde halsiz ve yorgun hisseder, yeme istekleri azalır. Yağsız kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, yumurta gibi demir mineralinin vücutta kullanılabilirliği yüksek olan hayvansal kaynaklar her gün tüketilmeli ve bunun yanında pekmez, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve susam gibi bitkisel demir kaynaklarıyla beslenme çeşitlendirilmelidir.

Egzersizden kaçınmayın:Sağlıklı kilo artışı sağlamak için egzersiz hayatın bir parçası haline gelmelidir. Genellikle toplumda zayıf bireylerin enerji harcamalarını artırmamak amacıyla egzersiz yapmamaları gerektiği düşünülse de aslında durum tam tersidir. Haftada 2-3 kez yapılacak ağırlık egzersizi ile kas kütlesinin artışı sağlanır, alınan kiloların tamamen yağ olarak depolanmasının önüne geçilir. Hem kilo hem de kütlesi artışı için egzersize başlamadan 1 saat önce glikojen depolarını dolu tutmak için karbonhidrat ve proteinden zengin tost ve ayran, fındık ve süt, muz ve yoğurt gibi bir hafif öğün tercih edilmeli, egzersiz sonrası proteinden zengin besinlerin de ilk yarım saatte tüketimi sağlanmalıdır.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz