Veganlar için İyi beslenme rehberi

Bitkisel beslenme düzeninizin faydalarını artırmak için ve ihtiyacınız olan tüm besinleri almak istiyorsanız, tükettiğiniz tam besinlerin çeşitliliğini artırın.

Veganlık ne demek?

Veganlık ya da veganizm, bazı nedenlerle hayvan kökenli gıdaları ve diğer hayvansal ürünleri kullanmayı reddetme. Bazen “sıkı vejetaryenlik” diye de adlandırılır. Vegan kişiler, hayvan kullanımı yoluyla elde edilen gıdaları, giyecekleri ve diğer tüm yan ürünleri kullanmayı reddetmektedir.

Protein deposu

Besinlerin çoğunda bir miktar protein bulunur ve ıspanak, brokoli, avokado, mısır ve enginar gibi kimi besinlerdeki protein miktarı hiç de azımsanacak seviyede değildir. Protein açısından en zengin seçenekler tofu, tempeh, edamame, miso ve soya sütü gibi soya kullanılarak yapılan besinler ve fasulye, mercimek, tam tahıllı ekmek, yulaf, kinoa, mantar, yemişler ve çekirdeklerdir. Bitkisel protein kaynakları, hayvansal proteinlerin aksine, vücutta birikim yapmaz. Zira aşırı hayvansal protein tüketiminin böbrek taşı, kemik erimesi, kolon ve karaciğer kanseriyle bağlantısı olduğu düşünülmektedir. 

Güçlü kemiklerin sırrı

Badem, brokoli, karalahana, kıvırcık lahana, susam, şekerkamışı şurubu, fasulye, bazı tofu türleriyle yüksek kalsiyumlu soya, badem ve pirinç sütü bol miktarda kalsiyum içerir. Bu besinlerdeki kalsiyumun emilim oranı çoğunlukla inek sütüne kıyasla daha kolaydır. 

Günde 15 veya 20 dakika boyunca güneş ışığına maruz kalırsanız, vücudunuz D vitaminini yeteri miktarda işleyebilir. Belirli mantar türleri, güçlendirilmiş vegan besinler veya bir multivitamin kaynağı yoluyla ekstra D vitamini alabilirsiniz. 

Balıksız omega 3 

Omega 3 yağ asitlerini ceviz, brokoli, ıspanak ve soya fasulyesinden karşılayabilirsiniz. Böylece balıkta bulunan doymuş yağlar, kolesterol ve toksinlerden de korunmuş olursunuz. 

Demir ve B vitaminini artırmanın yolları 

Börülce, yulaf, kurutulmuş meyveler, soya fasulyesi, ıspanak, ayçiçeği çekirdeği, nohut, besleyici mayalar ve şekerkamışı şurubu zengin demir kaynağı besinlerdir.