Antrenman Performansını artıran besinler

Performansınızın daha iyi, kaslarınızın daha belirgin olması için çok sıkı antrenman yapıyorsanız beslenmede püf noktalara dikkat etmelisiniz..

Kendinizi gerçekten çok daha iyi hissettirecek, çok sıkı bir antrenman yapmanızı sağlayacak, antrenman performansınızı gözle görülür şekilde artıracak bir kaç maddeden bahsedeceğiz sizlere.

 SADE KAHVE

Aklınıza ilk kafein geliyor değil mi? Hal böyle olunca ardından da en basit alım yolu olan kahve tabi ki. Evet, kahvenin içerisindeki kafein bizlere uyarıcı etki sağlayarak, kendimizi daha dinç hissetmemizi bu sayede daha enerjik bir antrenman sağlamakta. Kafein alımının, akademik çalışmalarla gösterilen uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde gerçekten harika bir etkisi olduğu bildirilmekte. Maalesef bu etki kısa süreli yüksek şiddetli antrenmanlar için geçerli değil. Mesela dayanıklılık gerektiren koşu antrenmanından yarım saat önce içeceğiniz 1 bardak kahve sizi çok iyi hissettirecek diyebilirim.

MUZ

Taşıması kolay, pratik ve hızlıca enerjiye ihtiyacınız olan antrenmanlar öncesi ilk akla gelen hep muz olur.  Bu özelliği ile antrenman öncesi gerekli enerjiyi karşılamak için yapılan smoothie’lere ve yine antrenman sonrası bazı sporcular tarafından tüketilen protein tozunun kana daha hızlı karışmasını sağlamak amaçlı toz sıvı karışıma eklemek için harika bir alternatif. Çoğu bilimsel kaynağa göre muz, potasyum içeriğinden dolayı da sporcu dostu. Orta boy bir muz ortalama 422 mg potasyum içermekte bu özelliği ile de potasyum bizi spordaki kas kramplarına karşı korumakta.

 SU

Antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında içtiğiniz su miktarının performansınızı etkileyeceğini biliyor muydunuz? Antrenman esnasında çalışan kaslar ısı üretir ve bu ısının vücuttan uzaklaştırılması gerekir. Teriniz ile bu ısı uzaklaşır, fazla terlemeyle vücutta su kaybı oluşur ve buna dehidrasyon denir. 

Dehidrasyon; yorgunluğa, performansta düşüşe, antrenman sonrası toparlanma gecikmesine, odaklanmada güçlüğüne ve hatta kişilerde terlememeye de neden olabilmekte. Bu yüzden egzersizden sonra, egzersiz sırasında kaybedilen sıvı yerine konmalıdır. Sıvı alımınızın yeterli olup olmadığını idrar takibi (rengi, miktarı, sıklığı) yaparak değerlendirebilirsiniz. Günlük aldığınız kalori başına 1 ml su tüketmeniz ve buna ek olarak antrenman sırası terle kaybettiğiniz sıvıyı eklemeniz, size özel yeteri kadar su almanız için en doğru hesaplama sistemi olacaktır.

ÇİĞ KURUYEMİŞLER

Kuruyemişler yüksek kalori içermeleri ile egzersiz için harika bir enerji kaynağıdır. Sporcular tarafından pratik tüketimi ve enerji sağlaması nedeniyle antrenman öncesi ve ara öğünlerde tercih edilmekte. Ayrıca uzun süre tok tutarak enerjinizi muhafaza etmenizde etkin olduklarını hatırlatmak isterim. Kaju, yer fıstığı, ceviz, fındık ve badem gibi birçok seçeneği ile sert kabuklu meyve olarak adlandırılan kuruyemişler ayrıca tam bir protein ve Omega 3 kaynağı. Bu özellikleri ile vegan ve vejetaryen sporcular tarafından çokça tercih edilmekte.

SÜT

Spora başlayan kişiler tarafından protein tozları sıkça tercih edilmekte. Ancak çoğu kişi de takviye ürün kullanmayı hiç istemiyor. Tam bu noktada eğer sizleri içeriğindeki laktoz rahatsız etmiyorsa harika bir seçim diyebilirim süt için. Antrenman öncesi tek başına bir muzla veya antrenman sonrası gerekli olan proteini sağlaması ve toparlanmayı sağlamak amaçlı tüketmeniz gereken yapacağınız herhangi bir karışıma eklemek için en ideal içecek diyebilirim. İçerisindeki kalsiyum, sodyum, potasyum gibi besin ögeleri içeriğinden sağlığımız için de oldukça faydalıdır. Ayrıca gaz, şişkinlik gibi problemlere karşı hassasiyetiniz var diye içemiyorsanız laktozsuz süt tercih edebilirsiniz.

GLİSEMİK İNDEKSİ ORTA VE YÜKSEK YİYECEKLER

Antrenman öncesi ve sonrası kişiye özel bir beslenme programı gerektirmekte. Antrenman öncesi kas korunumu, antrenman sırası kas yıkımını minimalize etmesi, antrenman sonrası kas toparlanmasını sağlaması amaçlı alınan karbonhidratın çeşidi çok değerli. Örnek vermek gerekirse antrenmandan ortalama 2-4 saat öncesi ve sonrası kompleks karbonhidrat alımı (glisemik indeksi düşük) ile antrenman için gerekli olan enerjiyi sağlamak amaçlı glikojen depolarınızı doldurmalısınız. Kompleks karbonhidratlara en güzel örnek yulaf, bulgur, karabuğday, tam buğday makarna ve tam tahıllı ekmek verilebilir. Bir de hemen antrenman öncesi gerekli enerjiyi sağlamak ve hemen antrenman sonrası anabolik proses denilen yapım aşaması son bulmadan ilk yarım saat içinde hızla kana karışacak basit karbonhidrat olarak adlandırılan (glisemik indeksi düşük) bir karbonhidrat tüketmeniz gerekmekte. Egzersiz yapan bireyler için basit karbonhidratlara en güzel örnek ise tatlı patates, muz, meyve suları ve kurumeyveler örnek verilebilir.